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失眠的调整方法
[ 文章来源: 网络 | 作者: 佚名 | 发布时间: 2003-7-7 | 点击数: 22467 ]

世界上最踏实最安详的,无忧无虑的睡眠莫过于婴儿的熟睡,自在安乐地享受着生命给她带来的快乐。但是,这个小生命在慢慢长大中,成长的经历足于使他感到这个世界的复杂,有充足的理由让他的自我防御机制越来越强,甚至若轻若重的干扰了睡眠,破坏了睡眠的自然进程,造成了失眠。因此,失眠并不是大人的专利,很小的孩子也会失眠。因此,失眠是人类生活中最普通的现象。是我们对睡眠质量不满意的一种状态,是一种睡眠障碍。

正常人的睡眠每夜会有5-6个睡眠周期,每个睡眠周期约90分钟~120分钟,醒来使人身心得以调整,头脑清醒,精力充沛。人们在一昼夜中有2/3为清醒,1/3为睡眠状态,构成人每天动与静的生理活动的轮回。

根据统计,年轻人有失眠体验的占 50%以上,老年人则高达 70%。由此可见,失眠在人类生活中是个颇为重要的问题。

人的大脑在一天中有三种状态:兴奋清醒、松弛愉悦、思维睡眠。大脑这些状态的活动过程中,其电波频率在30-0.3hz的范围内。造成失眠的主要有环境因素,疾病因素,同时与很多潜在的心理因素有关。这里,我们侧重于心理因素是引起失眠。如紧张、焦虑、抑郁等都会引起失眠,常见导致失眠的心理因素包括:

①害怕失眠而导致失眠最常见的一种,愈害怕人的交感神经就愈兴奋,就愈不易入睡。

②太过于认真想睡,愈想意识愈清醒,就愈睡不着,从而干扰了睡眠的自然进程。

③条件制约式失眠,如在失眠的状况下,不断听着滴答的闹钟声音,到后来每个滴答声却好象提醒自己:又一秒钟睡不着了。

④由于学习、生活、工作中的压力、挫折或情感上创伤而引起过于兴奋有人过于兴奋,睡前情绪高昂、情绪激动,难以入睡。如高考。

1、过于兴奋有人过于兴奋,睡前情绪高昂、情绪激动,难以入睡。如高考。

2 、愤怒 人在生气时,特别是大怒时,常常难以入睡。

3、焦虑 人处在焦虑状态、心绪不宁、杂念丛生,影响入睡。

4、对失眠的心理定势 有的人偶尔失眠,一到睡觉时就想这次又睡不着了,形成失眠条件反射,造成恶性循环。

5、紧张 紧张情绪,使人的情绪波动很大,难以入睡,很多人都有这种体验。一些参加过高考的人都有体会,高考前入睡发生困难。 由于心理因素引起的失眠的治疗主要是心理调适。

一、一般心理调适:

1、打破失眠心理定势 不少失眠者,一到床上准备睡觉时,心想今天又睡不着了,顿时情绪紧张起来,忧心忡忡,生怕睡不着,结果是往往越怕睡不着就越睡不着。长此以往形成条件反射,造成恶性循环。 失眠固然不好,但是过份的恐惧与焦虑而引起的危害,往往远远超过了失眠本身所造成的危害。入睡前精神放松、情绪平静,顺其自然,自然入睡。失眠患者睡前半小时,不要看激烈场面的电视节目,使情绪不过于激动、 兴奋。最好在入睡前半小时,适当地放松如散散步、打太极拳等。

2、认知疗法:

重建认知,对睡眠的自然进程的正确认识,找出失眠的根源,也就是情绪和行为的信念,改变和突破引起失眠成因的认识与信念。如

心理应付、问题解决等技术进行心理辅导和治疗,其中认知重建最为关键在于如何重建人的认知结构,从而达到治疗的目的,认知疗法的大师们各自提出了自己的看法。艾利斯(Ellis)认为,经历某一事件的个体。因此,不合理的认知和信念引起不良的情绪和行为反应,只有通过疏导、辨论来改变和重建不合理的认知与信念,才能达到治疗目的。

艾利斯(Ellis)认为,经历某一事件的个体。因此,不合理的认知和信念引起不良的情绪和行为反应,只有通过疏导、辨论来改变和重建不合理的认知与信念,才能达到治疗目的。

二、腹式呼吸疗法:

腹式呼吸自我催眠的具体方法是:晚上上床后,情绪安定、抛掉杂念,平卧位、全身放松,两臂自然平放于身体两侧,然后伴随着正像的冥想,开始平静缓慢地深呼吸--腹式呼吸,即吸气时让腹部自然鼓起,呼气时让腹部徐徐松下去;吸气时间较短,呼气时间较长,两者时间比例约为1:2。随着缓慢的呼吸,将身体的紧张部位慢慢舒展开来......。

腹式呼吸疗法治疗失眠的具备科学依据的,失眠大多是植物神经功能紊乱所致,腹式呼吸不仅可以增加大量的肺活量,增加新陈代谢的养分,而且可以纠正交感神经和副交感神经之间的不平衡,达成植物神经功能的稳定。另外,腹式呼吸可以激活和开发腹脑,使人更容易全身心的放松,促使其睡眠的改善。这疗法简便易掌握,效果显着,值得有失眠症的朋友试用。

三、听音乐:

舒缓悠扬的、无节拍的音乐对身心调理系统有干预作用。可以引导失眠者的状态由兴奋清醒转向放松愉悦,在进入思维睡眠状态。使失眠者的脑电波又快到慢,由兴奋到抑制,以改善睡眠,恢复正常睡眠。

四、中医点穴:

中府穴、神阙、太阳穴、风池穴、百会穴、涌泉穴等穴位。

五、催眠疗法:

在催眠治疗中,修复成长中的创伤,转变内在的限制性信念,松动消极的心理定式并得以改变,也就是去除病因。从而改善睡眠,回归睡眠的自然状态。

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